Ekspert
Twój koszyk jest pusty, wybierz produkt i dodaj go do listy
Trening
| 16 metod treningowych | |
 |
Wymieniłam i krótko opisałam 16 metod treningowych. Zanim zaczniemy je stosować, należy zdać sobie sprawę z tego, że każda z nich wymaga od nas odpowiedniego przygotowania. Jeżeli zastosujemy metodę zbyt intensywną, nie liczmy na dobre efekty. Wszystkie metody rozwijają nie tylko mięśnie (masa, siła, wytrzymałość), ale także więzadła, przyczepy i ścięgna. Jeśli zależy nam na szybkiej poprawie stanu swojego umięśnienia, nie powinniśmy się z tym śpieszyć. Konsekwencje pośpiechu są zazwyczaj odwrotne do oczekiwanych. Nie bez powodu uważa się, że jedną z najważniejszych cech kulturysty jest cierpliwość... więcej |
| Trening po wakacjach | |
 |
Koniec wakacyjnej laby. Pora zacząć nowy sezon treningowy. żeby osiągnąć maksymalne efekty zrób to z głową. Zacznij od podstawowego treningu, który przygotuje Twoje mięśnie i stawy do rosnących obciążeń. Owszem musisz szokować swoje mięśnie zmiennością bodźców treningowych, ale stawy potrzebują czasu, żeby przystosować się do zwiększonej intensywności treningu.Jeżeli w wakacje zrobiłeś sobie przerwę od siłowni, musisz wrócić do podstaw. Najlepszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie trening metodą obwodową. Polega on na wykonywaniu w każdej sesji treningowej jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową w kolejności zgodnej z kierunkiem krwiobiegu lub wg kryterium wielkości grup mięśniowych (od większych do mniejszych). Trenując zgodnie z tą metodą wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia, bez przerwy, w formie jednej przedłużonej serii, która stanowi pojedynczy„obwód" (przerwa tylko na zmianę pozycji ciała lub przyrządu do ćwiczeń)... więcej |
| Tak buduje się formę | |
 |
Będą to wszystkie podstawowe na daną grupę mięśniową ćwiczenia: wyciskania, pompki, podciągania, przysiady. Wiele ćwiczeń można wykonać w wersji wielo- lub jednostawowej. Przez wiele lat wszystkich nowicjuszy na siłowni pouczano, że mają wykonywać poprawnie ćwiczenia, nie oszukiwać przez uruchamianie mięśni pracujących w obrębie innych stawów. Może to zaskakujące, ale nie jest to metoda, która pozwoli na rozwój siły i masy. Wykonywanie pracy w większej ilości stawów pozwala na zaangażowanie większej ilości grup mięśniowych, a co za tym idzie – wygenerowanie większej siły. Weźmy na przykład ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion: zginanie przedramion ze sztangą Można je wykonać w sposób „czysty", jednostawowy – gdy ruch będzie zachodził wyłącznie w stawie łokciowym. To samo ćwiczenie można wykonać w wersji wielostawowej, w której będą wykonywane przyruchy w stawie barkowym. Dodatkowo można wykonać ruchy tułowiem lub energiczny wyrzut z kolan. Wszystkie te dodatkowe ruchy mają na celu pokonanie większego oporu. Oznacza to, że będę miały one sens wtedy, gdy będą stosowane naprawdę duże obciążenia. Wchodząc do siłowni, obserwuję ćwiczących ludzi. Gdy widzę, jak ktoś wykonuje takie „oszukane" ruchy przy minimalnych obciążeniach, to wiem, że przeprowadza nieskuteczny trening. Gdy analogiczna sytuacja dotyczy ćwiczeń wykonywanych z niemal maksymalnym ciężarem, to wiem, że osoba taka dąży do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Możesz oszukiwać, jeśli stosujesz naprawd... więcej |
| Jak zaczynać i kończyć treningi? | |
 |
Kiedy zjawiasz się w siłowni, masz tylko jeden cel – znaleźć się jak najszybciej na sali ćwiczeń i zacząć upragniony trening. Dzisiaj: klatka, triceps i dwugłowy. Dla rozgrzewki, wypada więc pomachać trochę rękami, zrobić kilka skłonów, przysiadów i rozkręcić nadgarstki. Kiedy mięśnie są już „gotowe", wtedy można kłaść się na ławce i zaczynać. Na sztangę od razu zakładasz kilka solidnych krążków, by już na początku treningu wpędzić kumpli w kompleksy. Pierwsza seria kontaktowa wypada nieźle – 12 powtórzeń z setką. Dokładasz 2 razy po 20. Pierwsze cztery ruchy idą gładko. Nagle... przeszywa Cię potworny ból w prawym barku. Resztką desperackich sił odkładasz sztangę na stojaki i zsuwasz się z ławki... To już koniec ćwiczeń. Teraz czeka Cię dwutygodniowa rekonwalescencja i przynajmniej miesięczna przerwa w intensywnych treningach... wiecej |
| Męskie marzenie | |
 |
W tej pozycji zatrzymujemy ruch na 2–3 s. i w tym czasie do maksimum zwiększamy napięcie w bicepsach, po czym powoli opuszczamy sztangę w dół, utrzymując w bicepsach jak największe napięcie. Ćwiczeniem bardzo chętnie wykonywanym przez kulturystów jest unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc. Początkującym odradzałbym używanie sztangielek, ponieważ ich użycie wymaga pewnej techniki oraz „czucia” ciężaru i pracy bicepsów. Sposób wykonania powtórzeń w zasadzie jest taki sam, jak w ćwiczeniu poprzednim. Choć można unosić sztangielki jednocześnie, ja robię to naprzemiennie – kontroluję w ten sposób ruch tylko jednego przedramienia i pracę tylko jednego bicepsa. Trzecim, polecanym przeze mnie ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc. Oparcie ławki ustawiamy pod kątem 45 stopni. Siadamy okrakiem na siedzisku ławki, stopy mocno zapieramy o podłogę. Ręce z niezbyt ciężkimi sztangielkami są opuszczone. Z tej pozycji, napinając coraz mocniej bicepsy, powoli unosimy przedramiona ze sztangielkami aż do maksymalnego skurczu... więcej |