Nie ma nic odkrywczego w stwierdzeniu, że aby wyglądać jak kulturysta, trzeba nie tylko trenować jak kulturysta, ale również jeść i pić jak kulturysta. Specyficzny dla kulturysty trening o dużej intensywności i pojemności stwarza inne zapotrzebowanie pokarmowe niż na przykład trening wytrzymałościowy czy szybkościowy. W kulturystyce głównym celem treningu jest osiągnięcie maksymalnego przyrostu mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też normy żywieniowe opracowane dla przeciętnego Kowalskiego nie są tym, co będzie dobre dla Ciebie – prawdziwego kulturysty. W żadnej innej dyscyplinie sportowej zasada „im więcej, tym lepiej” w odniesieniu do białka nie jest bardziej oczywista niż w kulturystyce. Pamiętaj! Białko to jeden ze składników pokarmowych, który jest głównym materiałem budulcowym naszych mięśni.
W żadnej innej dyscyplinie sportowej zasada „im więcej, tym lepiej” w odniesieniu do białka nie jest bardziej oczywista niż w kulturystyce. Pamiętaj! Białko to jeden ze składników pokarmowych, który jest głównym materiałem budulcowym naszych mięśn
i. Dlaczego osoby budujące masę mięśniową powinny spożywać większe ilości białka? Osoba dążąca do rozbudowy mięśni powinna dostarczać większe ilości tego głównego składnika budulcowego z kilku ważnych względów. Po pierwsze, intensywnie trenując, jesteśmy narażeni na dużo większe straty białka niż „przeciętny zjadacz chleba”. Podczas treningu pojawia się większa destrukcja białek ustrojowych (tzw. katabolizm wysiłkowy). Przyczyną powstania tego procesu jest szybsze zużywanie enzymów, zawiadujących procesami energetycznymi podczas treningu. Mówiąc prościej, organizm zużywa białka mięśniowe w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych, czyli potocznie mówi się, że „palimy” mięśnie podczas treningu. Po drugie, gdy trenujesz intensywnie, możesz wprowadzić swój organizm w stan nadkompensacji potreningowej, dzięki któremu organizm będzie w stanie przyswoić więcej tego składnika właśnie w celu budowy mięśni. Jasne jest więc, że będąc kulturystą, potrzebujesz go głównie do odbudowy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas intensywnego treningu, które – regenerując się – stają się grubsze, zwiększając w ten sposób obwód mięśni – a to jest przecież właśnie Twój cel! Ile powinniśmy dostarczać białka na dobę i czy stosowanie odżywek jest drogą inwestycją? Osoba budująca masę mięśniową powinna spożywać minimalnie 2 g białka na 1 kg masy ciała (jest to dawka wyjściowa, wieloletni zawodnicy w określonych etapach przygotowań przedstartowych dochodzą do nawet 4 g białka). Co to oznacza? Oznacza to, że osoba ważąca 95 kg powinna spożywać w ciągu dnia przynajmniej 190 g białka. Ta ilość musi być jednak podzielona między 5–6 regularnych posiłków spożywanych na przestrzeni dnia.
Trochę kalkulacji:
190 g białka = 700 g fileta z piersi kurczaka + 10 białek z jaj lub
190 g białka = 200 g tuńczyka w sosie własnym + 200 g chudego twarogu + 500 g piersi z kurczaka
Oczywiście, kurczak jedzony trzy razy dziennie, po kilku dniach może przyprawiać o mdłości. Z tego względu warto zamienić część ustalonej dla siebie, dobowej puli białkowej odżywką wysokobiałkową. Będzie ona stanowić nie tylko urozmaicenie diety, ale – co ważniejsze – będzie źródłem pełnowartościowego białka. Niektórzy stwierdzą, że zakup takiego produktu przekracza ich możliwości finansowe. Jednak, czy tak jest do końca? Porcja 40-gramowa wysokojakościowej odżywki wysokobiałkowej, np. NITROPROGEN, PERFECT WHEY PROTEIN czy NIGHT PROTEIN BLEND, dostarczająca aż 30 g pełnowartościowego białka, kosztuje tylko 3,2 zł. Chcąc uzyskać analogiczną ilość białka z mięsa piersi kurczaka, musielibyśmy zapłacić 2,3 zł, a bazując na białkach jaj – około 3 zł. Jak widać różnica nie jest „powalająca”, a poza tym, włączając odżywki wysokoproteinowe do diety, mamy gwarancję, że to białko jest pełnowartościowe, a co za tym idzie – będzie przyswojone w maksymalnym stopniu.
Jak ułożyć dietę wysokobiałkową, jeśli Twoim celem jest – oprócz budowy masy mięśniowej – również pozbycie się tkanki tłuszczowej?
Pierwszym krokiem w zakresie zmian dietetycznych, jakie powinna poczynić osoba dążąca do redukcji tkanki tłuszczowej, jest zmiana proporcji węglowodanów do białka. Należy zmniejszyć ilość tego pierwszego i odpowiednio zwiększyć spożycie drugiego. Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli osoba budująca masę ciała dotychczas ustalała swoją dietę zgodnie ze stosunkiem białka do węglowodanów, np. 2:4 (liczby oznaczają ilość danego składnika pokarmowego przypadającego na 1 kg masy ciała), chcąc zredukować tkankę tłuszczową, powinna zrównoważyć te proporcje do np.: 3: 3 (są to tylko wartości przykładowe; stosunek białka do węglowodanów powinien być zawsze dobrany indywidualnie do osoby). Weźmy pod uwagę powyższy przykład osoby ważącej 95 kg. Osoba taka, chcąc odtłuścić swoje ciało, powinna – zamiast dotychczasowego dobowego spożycia: 190 g białka i 380 g węglowodanów – dostarczać 285 g białka i taką samą ilość węglowodanów. Gdyby brać
pod uwagę wyłącznie wartością kaloryczną diety, można by powiedzieć, że ta zmiana niczego nie wnosi (gram białka i węglowodanów posiada taką samą wartość kaloryczną, równą 4 kcal). Oczywiście, tak nie jest. Dziś wiemy, że nie same kalorie kształtują naszą sylwetkę. Równie istotne, jak nie bardziej, jest to, skąd te kalorie pochodzą. Gram białka to dla organizmu nie to samo, co gram węglowodanów! Oczywiste jest dla każdego, że chcąc schudnąć, musi doprowadzić organizm do takiego stanu, w którym wydatki energetyczne będą przewyższać przyjmowaną ilość energii (wydatki są większe niż dochody). Możemy tego dokonać, zwiększając ilość spożywanego białka (kosztem węglowodanów), ponieważ proces jego przetworzenia, przetrawienia, przyswojenia pochłania większą ilość energii niż obróbka ustrojowa takiej samej ilości węglowodanów (tak naprawdę „przerobienie” grama białka pochłania więcej energii niż ten gram białka dostarcza). Prosty wniosek: redukując zawartość węglowodanów na korzyść białka w diecie, zmuszamy organizm do dodatkowej pracy, która zwiększa codzienne wydatki energetyczne. Uwaga: zmiana w diecie osób dążących do zredukowania tkanki tłuszczowej, nie może polegać wyłącznie na zwiększeniu ilości spożywanego białka, ale na jednoczesnym zredukowaniu podaży węglowodanów (pula kaloryczna powinna pozostać taka sama). Stosowanie odżywek wysokobiałkowych ma jeszcze jedną zaletę, niezwykle istotną dla wszystkich „łasuchów”, którzy lubią cieszyć podniebienie pysznym smakiem. Produkty wysokobiałkowe, mimo że posiadają minimalną ilość cukrów, to doskonale imitują pyszne słodkości.
Dlaczego wysokiej klasy odżywki są korzystniejsze od zwykłych produktów żywnościowych zawierających białko?
Ilość białka, jaka występuje w tradycyjnym posiłku, nie musi być równoznaczna z tą, jaką Twój organizm przyswoi. Wpływ na to mają następujące parametry:
po pierwsze: czy białko zawarte w danym produkcie jest pełnowartościowe (tzn. czy zawiera odpowiednią ilość aminokwasów i czy występują one w odpowiednich proporcjach), bo tylko taka forma gwarantuje 100% przyswajalność,
po drugie: czy organizm jest w stanie wyprodukować w danym momencie odpowiednią ilość enzymów niezbędną do pełnego wchłonięcia białka,
po trzecie: czy organizm dysponuje zapleczem energetycznym niezbędnym do jego przetworzenia.
Może się okazać, że organizm z 30 g spożytego białka przyswoi tylko 10 g (np. z powodu braku lub deficytu określonego aminokwasu niezbędnego w danym produkcie – aminokwas ograniczający). Tego raczej nie chcesz, gdy skrupulatnie wyliczasz każdy jego gram w diecie. Nigdy do końca nie wiemy, czy spożywane białko jest w pełni wartościowe, czy czasem procesy kulinarnej obróbki (zwłaszcza przebiegające w wysokich temperaturach) nie obniżyły jego wartości odżywczej. Kolejna bardzo ważna rzecz to fakt, że dobierając źródła białka z diety, koniecznie musimy zwracać uwagę na zawartość w nich tłuszczów i węglowodanów. Jak trudno jest skomponować dobry posiłek wysokobiałkowy o niskiej zawartości tłuszczów możemy się przekonać, biorąc pod uwagę wartości odżywcze podstawowych produktów żywnościowych. Z tego względu warto do diety wprowadzić odżywki wysokobiałkowe, które są źródłem pełnowartościowego (100% przyswajalności) białka, o bardzo niskiej zawartości tłuszczów (ok. 1%). Konstruując swój codzienny jadłospis, wiemy, że najwięcej trudności nastręcza dobór odpowiednich źródeł białka. Jest to trudniejsze niż uzyskanie wymaganej ilości węglowodanów. Chcąc spożyć na śniadanie 30 g białka, musielibyśmy do przygotowania posiłku zużyć około 8 białek jaj. Aby dostarczyć analogiczną ilość węglowodanów wystarczy 50 g płatków owsianych górskich. Gdy jesteś zaganiany, masz zazwyczaj mało czasu wolnego, w szczególności czasu, który mógłbyś przeznaczyć na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków, to koniecznie musisz wesprzeć dietę odżywkami wysokobiałkowymi. Na szczęście mamy do dyspozycji szeroki asortyment preparatów, które pozwalają na szybkie uzyskanie wymaganej ilości białka, i to najwyższej jakości.
Dlaczego warto stosować odżywki białkowe?
Po pierwsze: dzięki wysokiej koncentracji aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) działających anaboliczne, zapewniają efektywną budowę masy mięśniowej.
Po drugie: działają również antykataboliczne, dzięki utrzymaniu odpowiednich zapasów glutaminy w mięśniach
Po trzecie: podwyższają poziom aktywności hormonu wzrostu, którego ilość zwiększa się proporcjonalnie do ilości i jakości spożywanego białka Po czwarte: powodują zwiększoną odporność systemu immunologicznego organizmu.
Uwaga na odżywki zawierające białka roślinne!
Niestety, zazwyczaj są to białka niepełnowartościowe. Nie jest to jedyna ich wada. Organizm człowieka może napotykać spore trudności w trawieniu niektórych ich frakcji. Należy do nich m.in. gluten – białko zbóż o wysokiej zdolności pochłaniania wody. Hydrofilowość tego białka roślinnego powoduje, że organizm ciężko je trawi (pochłaniając duże ilości wody, gluten pęcznieje i „zatyka” przewód pokarmowy), co objawia się specyficznymi dolegliwościami żołądkowymi, graniczącymi z objawami niestrawności. Niska wartość biologiczna białek roślinnych czyni produkty, zawierające wyłącznie ten składnik, mało wartościowym uzupełnieniem codziennej diety. Jeżeli chcesz być pewien, że dostarczasz swojemu organizmowi tylko najlepszych źródeł pełnowartościowego zwierzęcego białka, to skorzystaj z oferty produktów wysokobiałkowych firmy TREC NUTRITION i sugerując się powyższymi opisami, dobierz preparat odpowiedni do swoich potrzeb. Pamiętaj Białko jest podstawowym materiałem budulcowym naszego organizmu – stanowi 90% masy mięśni. Bez odpowiedniej jego podaży nie można oczekiwać przyrostu masy mięśniowej. Sportowcy, którym zależy na rozbudowie muskulatury, potrzebują około 200–250 g białka dziennie, a dostarczenie takiej ilości z pożywienia jest w praktyce bardzo trudne. Dlatego zachodzi konieczność wspomagania diety suplementem białkowym.
dr Halic
Expert
